نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات

من بين العديد من أنظمة فقدان الوزن المختلفة ، تحتل طريقة فقدان الوزن الخالية من الكربوهيدرات مكانة خاصة. كما أنه يستخدم من قبل الرياضيين المحترفين لما يعرف بـ "التجفيف". والهدف الرئيسي في هذه الحالة هو التخلص من الدهون تحت الجلد وبناء العضلات مما يمنحهم راحة جيدة. قبل البدء في أي نظام غذائي ، ادرس بعناية كل إيجابيات وسلبيات ، مبادئ وموانع.

الجوهر

كما يوحي الاسم ، فإن البرنامج الخالي من الكربوهيدرات يدور حول تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي من خلال التركيز على الدهون والبروتينات. تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على البروتين على نفس القواعد - حمية دوكان ، ومونتينياك ، وكيتو. وفقًا للمراجعات ، مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، يمكن أن تتراوح الكمية من 5 إلى 10 كجم في أسبوعين ، اعتمادًا على وزن الجسم الأولي.

ومع ذلك ، من المستحيل التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات ، فهي ضرورية للعمل الطبيعي للجهاز الهضمي والجهاز العصبي. بعد كل شيء ، الكربوهيدرات هي مصدر طاقة للجسم. لذلك ، إذا استبعدتهم تمامًا من النظام الغذائي ، فستواجه قريبًا صداعًا دوريًا ، ونعاسًا ، وإرهاقًا ، وتقلبات مزاجية ، وانخفاض تركيز الانتباه ، و "أفراح" أخرى. ومن ثم ، يوصي خبراء التغذية بتناول 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في نظامك الغذائي. في الوقت نفسه ، تتمتع المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بميزة.

ما هو GI

المؤشر الجلايسيمي هو معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات من الطعام وزيادة نسبة السكر في الدم.

يتكون مقياس قياس مؤشر نسبة السكر في الدم (مختصر GI) من 100 وحدة. وفقًا لذلك ، 0 هو الحد الأدنى للقيمة ، أي المنتجات التي لا تحتوي على كربوهيدرات على الإطلاق ، و 100 هي القيمة القصوى الممكنة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI تشبع الدم بالجلوكوز بسرعة كبيرة ، مما يغذي الجسم بالسعرات الحرارية الزائدة. إذا لم تكن هناك حاجة إلى طاقة إضافية في هذه المرحلة ، يتم تحويلها على الفور إلى تراكمات دهنية. بهذه الطريقة ، يمد الجسم نفسه باحتياطي من الطاقة.

تذكر: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ليست هي التي تؤثر على النحافة ، بل هي استخدامها غير المنضبط. خاصة مع أسلوب حياة غير نشط. على سبيل المثال ، إذا كنت قد مارست تمارين القوة ، فإن الكربوهيدرات السريعة مفيدة لأنها تحفز نمو العضلات. وإذا جلست فقط على الأريكة وتشاهد التلفاز ، فإن الحلويات والمعجنات لن تؤدي إلا إلى تدهور شخصيتك وصحتك.

ملحوظة:قد يختلف مؤشر GI الفعلي اعتمادًا على كمية الطعام المستهلكة وطريقة الطهي والمعالجة الحرارية والدمج مع الأطعمة الأخرى وعوامل أخرى. ومع ذلك ، فإن الأرقام لا تختلف اختلافًا جذريًا: كرنب بروكسل ، على سبيل المثال ، سيظل بالتأكيد منتجًا منخفضًا من حيث المؤشر الجلايسيمي (10-20 وحدة) ، وسيظل مؤشر نسبة السكر في الدم للحبوب سريعة التحضير مرتفعًا.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (95-70)

وتشمل هذه:

• خبز ابيض؛
• معجنات
• الفطائر.
• البطاطا المخبوزة والمسلوقة والمهروسة ؛
• نودلز الأرز
• عصيدة فورية ، بما في ذلك الأرز ؛
• عسل؛
• رقائق الذرة؛
• المشروبات الرياضية (PowerAde ، Gatorade) ؛
• معجنات حلوة
• موسلي بالمكسرات والزبيب.
• القرع والبطيخ والبطيخ.
• شوكولاتة الحليب والحلوى.
• المشروبات الغازية بيبسي وكوكاكولا ؛
• الزلابية
• يجعد؛
• سكر.

متوسط جلايسيمي (65-55)

• دقيق القمح؛
• عصائر معبأة
• المعلبات والمربيات.
• خبز الجاودار والخميرة السوداء ؛
• مربى؛
• موسلي بالسكر
• دثار البطاطس
• زبيب؛
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• خضروات معلبة؛
• معكرونة بالجبن
• موز؛
• آيس كريم حلو
• الأرز طويل الحبة؛
• مايونيز؛
• دقيق الشوفان؛
• الحنطة السوداء البني
• العنب وعصير العنب.
• كاتشب؛
• معكرونة؛
• كعكة الغريبة.

مؤشر جلايسيمي منخفض (50-5)

• البطاطا الحلوة (اليام ، اليام) ؛
• الحنطة السوداء الخضراء
• أرز بسمتي؛
• عصير التوت البري غير المحلى
• البرتقال والكيوي والمانجو.
• عصير تفاح غير محلى
• أرز بني؛
• جريب فروت؛
• جوزة الهند؛
• عصير برتقال معصور طازج
• عصير جزر غير محلى
• المشمش المجفف والخوخ.
• عصير الطماطم؛
• أنواع مختلفة من الملفوف: القرنبيط ، براعم بروكسل ، الملفوف الأبيض.
• المكسرات: الفول السوداني والبندق والفستق والصنوبر والجوز.
• راوند؛
• التوفو (خثارة الفول) ؛
• الصويا؛
• سبانخ؛
• الخضر: البقدونس والريحان والزعتر.

مهم:حتى الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تحتوي على سعرات حرارية ، لذلك عليك حسابها. لا توجد علاقة مباشرة بين المؤشر الجلايسيمي ومحتوى السعرات الحرارية.

كيف يعمل

من أجل إنتاج الجلوكوز ومصادر الطاقة الأخرى ، يحتاج الجسم إلى مادة تسمى ألانين. لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات ، لذلك يجب أن يستخدم "احتياطيات من الدهون" لإنتاج الألانين ، ولكي لا تقلل كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

تفقد الوزن تدريجيًا ، ويتم تطهير الجسم والارتياح. القوة والرفاهية مضمونة.

ملحوظة:ألانين هو حمض أميني أليفاتي يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة البشرية. من خلال تفاعل الألانين مع العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا ، يتم تكوين مواد مفيدة أخرى في الجسم.

المبادئ العامة

لكي تكون النتيجة سريعة وفعالة ، نراقب بعناية جميع جوانب هذا النظام الغذائي:

1. تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. عليك أن تنسى الوجبات الخفيفة.
2. معدل شرب الماء يوميًا هو 2-2 ، 5 لترات. اشرب الماء قبل الوجبات وبعدها بنصف ساعة ولكن ليس في نفس الوقت.
3. تناول وجبتك الأخيرة قبل السابعة أو الثامنة مساءً. إذا كنت تعاني من الجوع الشديد في المساء ، فخدع معدتك بكوب من الماء ثم اذهب إلى الفراش.
4. تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.
5. قلل تدريجياً كمية الكربوهيدرات في القائمة: من الكمية المعتادة 150-200 جم ، اقترب من الحد الأدنى - 20-30 جرامًا.
6. استبعاد الخبز والسكر والقهوة والأطعمة النشوية (البطاطس والبنجر والذرة) والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمنتجات شبه المصنعة من القائمة ؛الأطعمة التي تم تصنيفها على أنها "حمية" أو خالية من الدهون ، الكحول هي أيضًا غير مقبولة.
7. يُسمح فقط بكمية صغيرة من المكسرات وزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان من الدهون النباتية.
8. يُسمح بقلي الطعام ، ولكن فقط بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان.
9. لا تنسى ممارسة الرياضة. إذا وجدت أنه لا يُحتمل تمامًا الجري أو السباحة في الصباح ، فاستمتع بحقيقة أنه بفضل التربية البدنية ، لا يتدلى الجلد بعد فقدان الوزن وتتخذ العضلات شكلاً جميلاً.

أساس النظام الغذائي

الأطعمة التي يمكنك تناولها بلا حدود:

• اللحوم (لحم البقر ، لحم العجل ، الأرانب ، الديك الرومي) ؛
• بيض الدواجن ومخلفاتها (الكبد واللسان والقلب) ؛
• الأسماك والمأكولات البحرية (فيليه أسماك البحر ، القريدس ، الكركند ، سرطان البحر) ؛
• منتجات الألبان (الجبن والقشدة الحامضة والحليب واللبن غير المحلى) ؛
• التوت والحمضيات وغيرها من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ؛
• الخضار (الملفوف والبازلاء والفاصوليا الطازجة والخضروات الورقية والخضروات) ؛
• المكسرات والبذور.

المميزات والعيوب

المهنيين

1. يمكنك وضع قائمة حسب ذوقك من عدد كبير من المنتجات المعتمدة. كل يوم سيكون النظام الغذائي مختلفًا ، مما يعني أن النظام الغذائي جيد التحمل وغير مؤلم.
2. لا داعي لإضاعة الوقت في تحضير أطباق خاصة.
3. تكلفة النظام الغذائي المقبولة.
4. الموثوقية ، ستفقد الوزن بسرعة كبيرة.
5. يؤدي الحد من استخدام الأطعمة الكربوهيدراتية في الجسم إلى إنتاج الكيتونات - وهي مواد تسرع من عملية حرق الأنسجة الدهنية. تقلل الكيتونات الشهية وتنشط الدماغ وتعمل كمضادات للاكتئاب.

نقاط ناقص

ومع ذلك ، ليس كل شيء ورديًا جدًا ، والنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات له أيضًا عيوب كبيرة.

1. من خلال استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة المحتوية على البروتين ، تفرط منتجات التمثيل الغذائي في الكبد والكلى. إنهم يعملون بشكل مكثف للغاية ، مما قد يؤدي إلى تطور الأمراض المزمنة.
2. عندما يرفض الشخص الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فإنه يحرم جسمه من الفيتامينات والمعادن. لذلك ينصح الخبراء بتناول الفيتامينات والمكملات التي أثبتت جدواها.
3. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات في الجسم ، تتشكل أجسام الكيتون. تتراكم في الدم ثم تنتقل إلى البول. يطلق الناس على هذا العرض اسم "الأسيتون في البول" ، فهو يشير إلى حدوث خلل في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات.
4. في كثير من الأحيان ، لا يرغب الجسم في قبول نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لذلك يعاني الشخص من أعراض غير سارة: الضعف ، والغثيان ، والإمساك ، أو على العكس من الإسهال.
5. الأطعمة الغنية بالبروتينات غنية بالدهون ، لذا كن حذرًا في نظامك الغذائي.

لائحة الطعام

كما ذكرنا سابقًا ، لا يحتوي هذا النظام الغذائي على قائمة صارمة ، يمكنك تكوينه بنفسك.

لمدة 7 أيام

الاثنين

• في الصباح: عجة بالجبن أو بيضة. قهوة خالية من السكر أو عصير برتقال ؛خبز غذائي.
• اليوم: حساء الخضار مع مرق الدجاج. دجاج مع أرزكوب من الكفيربدلًا من الأرز ، يمكنك استخدام سلطة نباتية بزيت الزيتون.
• في المساء: أنواع مختلفة من الخيار والطماطم متبلة بعصير الليمون. الجبن قليل الدسمجريب فروت.

يوم الثلاثاء

• الصباح: زبادي قليل الدسم. قطعة من الجبنبرتقال أو تفاح.
• اليوم: حساء الخضار مع مرق اللحم. لحم عجل مسلوقالكفير أو عصير التفاح.
• في المساء: قرنبيط مسلوق مع عيش الغراب. بيض مسلوق؛كومبوت الفواكه المجففة.

الأربعاء

• الصباح: دقيق الشوفان على الماء. طاجن الجبنشاي أخضر.
• اليوم: حساء السمك بدون بطاطس. سمك مسلوق؛سلطة الكرفسقهوة.
• في المساء: لحم الديك الرومي مع الخضار. عصير الطماطم؛سلطة يونانية.

يوم الخميس

• الصباح: البيض المخفوق مع الطماطم. تفاح؛مرق الورد.
• اليوم: حساء الجبنصدر مسلوق مع الخضارزبادي.
• في المساء: عصيدة الحنطة السوداء. لحم بقري مطبوخ؛عصير فواكه.

جمعة

• في الصباح: الجبن مع القشدة الحامضة. بيض مسلوق؛قهوة خالية من السكر.
• بعد الظهر: حساء الخضار مع حميض أخضر. سمك مقلي بزيت الزيتون. الشاي الأخضر أو عصير التوت.
• في المساء: سلطة الملفوف. شريحة لحم البقر؛شاي اعشاب.

السبت

• الصباح: 2 بيضدقيق الشوفان والشاي.
• اليوم: حساء الدجاج بدون البطاطس. عصيدة الدخنزبادي.
• في المساء: سمك مسلوق. سلطة الخيار والطماطم. مرق الورد.

الأحد

• في الصباح: اللبن الرائب وموس التوت. تفاح مخبوز.
• اليوم: برش الديك الرومي. سمك مطبوخ؛عصير الطماطم.
• في المساء: كبد البقر. قرنبيط على البخاركومبوت.

لمدة 10 أيام

اليوم 1

• الإفطار: بيضتان مسلوقتان. أنواع مختلفة من الخيار والطماطم مع إضافة الملفوف الصيني (يتبل بملعقة صغيرة من زيت الزيتون) ؛قهوة بدون سكر أو مرق ورد الورد.
• الغداء: شريحة جبن قليل الدسم و 2 ورق خس.
• الغداء: صدر مشويسلطة الفجل وأوراق الخس. شاي أخضر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير وحفنة من التوت.
• العشاء: شرائح السمك الخالية من الدهون على البخار. باذنجان مخبوز أو كوسة بالجبن.

اليوم 2

• الإفطار: عجة مصنوعة من بيضتين مع الطماطم. الزبادي الطبيعي مع قطع الفاكهة. قهوة بدون سكر وحليب.
• الغداء: كوب من الكفير وبرتقالة.
• الغداء: فيليه سمك المفلطح. مرق خضار محضر من الطماطم والكوسا والبروكلي والكراث.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خيار محشو بالجبن المبشور (45 جم).
• العشاء: شريحة لحم مشوية. سلطة السبانخ والجرجير والأفوكادو ؛عصير جزر.

يوم 3

• الإفطار: عجة مصنوعة من بيضتين مع طماطم. شريحتان من الكرفس و 45 جم من الجبن المبشور ؛مرق الورد.
• الغداء: كوب من الزبادي مع التوت أو قطع الفاكهة.
• الغداء: فيليه الإسقمري المسلوق. شوربة البروكلي والكراث والطماطم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير مع التوت.
• العشاء: لحم المتن لحم الخنزير المشوي. قرنبيط مطهو على البخار مع إضافة 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون؛شاي اعشاب.

اليوم الرابع

• الإفطار: الزبادي الطبيعي مع قطع الفاكهة. بيضتان مسلوقتانشاي أخضر.
• الغداء: شريحتان من الكرفس وشريحة جبن.
• الغداء: فيليه تونة مشوية. سلطة ملفوف أبيض ، فجل وخيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير وحفنة من التوت.
• العشاء: صدر؛فطائر الكوسةقهوة.

يوم 5

• الإفطار: طاجن الجبن مع التوت. شاي اعشاب.
• الغداء: حصة صغيرة من السيزر وصدر الدجاج.
• الغداء: فيليه سمك الهلبوت. يخلط الكرنب الأبيض والخيار والفجل بزيت الزيتون.
• العشاء: شريحة لحم بقري. الهليون المخبوز في الفرن ، مع رش الجبن المبشور.

اليوم السادس

• الإفطار: الجبن قليل الدسم مع التوت والشاي الأخضر.
• الغداء: صدر مشوي وسلطة صلصه.
• الغداء: فيليه السلمون وشوربة المعكرونة بالفطر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحتان من الكرفس و 45 جرام من الجبن قليل الدسم.
• العشاء: صدر مطهو على البخار وهليون مع جبنة مبشورة.

اليوم السابع

• الإفطار: عجة البيض مع الطماطم والأعشاب. الزبادي الطبيعي مع قطع الفاكهة. قهوة.
• الغداء: حصة صغيرة من السيزر متبل بزيت الزيتون وعصير الليمون والبهارات.
• الغداء: شرائح السمك المفلطح والقرنبيط المخبوز.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن وشريحتان كرفس.
• العشاء: صدر وحصة من سلطة الجواكامولي المكسيكية وشاي الأعشاب.

من اليوم الثامن نبدأ من جديد. في هذا الإصدار ، يمكن شرب كوب من الحليب قليل الدسم أو الكفير في الليل.

متنوعة صعبة

هذا الخيار مخصص فقط للأشخاص المتحمسين للغاية الذين يتمتعون بصحة جيدة وقوة إرادة قوية.

• يوم 1. من الساعة 10 صباحًا ، نأكل بيضة مسلوقة كل ساعتين. 5 بيضات فقط في اليوم.
• 2. نأكل خلال النهار 1 كجم من الأسماك الخالية من الدهون في أجزاء صغيرة مطبوخة بدون ملح.
• 3. 2 صدر مسلوق بدون ملح.
• 4. 5 بطاطس مسلوقة.
• 5. نصف كيلو لحم بقري أو لحم بتلو مطبوخ.
• 6. 2 كغم من الفاكهة ما عدا الموز.
• 7. 2 كغم من الخضار عدا البطاطس. طريقة الطهي: الغليان والبخار والشوي.
• 8. 1 كجم من الجبن قليل الدسم.
• 9. 2 لتر من الكفير قليل الدسم.
• 10. نشرب مغلي ثمر الورد طوال اليوم.

لمدة 14 يومًا

اليوم 1

• الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شاي أو قهوة بدون سكر.
• الوجبة الخفيفة: 100 غرام من الجبن قليل الدسم.
• الغداء: 200 جرام من بولوك مسلوق ومرق ثمر الورد.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة ملفوف أبيض وخيار.
• العشاء: 100 جرام بولوك مطبوخ.

اليوم 2

• الإفطار: دقيق الشوفان والبيض والشاي الأخضر.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير أو الزبادي الطبيعي مع التوت أو قطع الفاكهة.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء وصدر مشوي 100 جرام.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أنواع مختلفة من الخيار والطماطم.
• العشاء: بولوك مسلوق 100 جرام.

يوم 3

• الإفطار: دقيق الشوفان والبيض والشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: تفاح أخضر.
• الغداء: حصة أرز بني و 100 جرام صدر دجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن اللبن الرائب.
• العشاء: سلطة ملفوف بروكسل.

اليوم الرابع

• الفطور: عجة مع بيضتين. شاي أو قهوة بدون سكر.
• وجبة خفيفة: بولاك أو صدر مطهو على البخار 100 جرام.
• الغداء: بولوك مسلوق 200 جرام ، خضروات مشوية (كوسة ، باذنجان ، ملفوف بأنواعه).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خضروات متنوعة 200 جم.
• العشاء: عصير جريب فروت وتفاح.

يوم 5

• الإفطار: دقيق الشوفان والبيض المسلوق.
• الوجبة الخفيفة: سلطة خضار ، 50 جرام جبن قليل الدسم.
• الغداء: أرز مسلوق وصدر ، خضروات 100 جرام.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة جزر وجبن قريش قليل الدسم ، 100 جرام لكل منهما.
• العشاء: حبة تفاح خضراء وملفوف غير محدود.

اليوم السادس

• الإفطار: عجة مصنوعة من بيضتين مع طماطم.
• وجبة خفيفة: سلطة خضار 150 جرام أو 100 جرام من الجبن القريش.
• الغداء: أرز مسلوق وصدر دجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة جزر بزيت الزيتون والملفوف.
• العشاء: 100 جرام بولوك وكوب من الكفير.

اليوم السابع

• الفطور: دقيق الشوفان مع بيضة مسلوقة. شاي بملعقة عسل.
• وجبة خفيفة: تفاح أو برتقال.
• الغداء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع عصيدة الشعير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من الجبن.
• العشاء: 200 جرام سلطة خضار مع شريحة جبن.

اليوم الثامن

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، تفاح ، شاي أخضر.
• وجبة خفيفة: برتقال.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء أو أرز بالصلصة (150 جم).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: صدر مسلوق 200 جم.
• العشاء: سلطة خضار 200 جرام.

اليوم التاسع

• الفطور: كوب من الكفير وعجة.
• وجبة خفيفة: كول سلو مع خيار 200 جم.
• الغداء: أرز مسلوق وصدر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة جزر.
• العشاء: سلطة خضار وجريب فروت صغير.

اليوم العاشر

• الإفطار: دقيق الشوفان والبيض والشاي وملعقة عسل.
• وجبة خفيفة: سلطة خضار 100 جم.
• الغداء: حصة أرز ، دجاج شنيتزل مع بصل على البخار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الزبادي الطبيعي.
• العشاء: جبن قريش قليل الدسم وتفاح أخضر.

اليوم 11

• الفطور: 2 بيضة مسلوقة أو شاي أخضر أو قهوة غير محلاة.
• وجبة خفيفة: برتقال مع حفنة من المكسرات.
• الغداء: 200 جرام سمك مشوي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير طماطم 200 جم.
• العشاء: شريحة لحم بقري 150 جرام.

اليوم الثاني عشر

• الإفطار: دقيق الشوفان والبيض والقهوة.
• الوجبة الخفيفة: 50 جرام جبن قليل الدسم.
• الغداء: 200 جرام من شوربة العدس وكعك السمك.
• العشاء: عصير موز وجزر.

اليوم الثالث عشر

• الفطور: سلطة خضار ، قهوة ولفائف.
• وجبة خفيفة: كولسلو.
• الغداء: كعك السمك على البخار وعصيدة الحنطة السوداء.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة وكوب من الكفير.
• العشاء: شريحة من السلمون ، أوراق الخس.

اليوم الرابع عشر

• الإفطار: بيض مخفوق من بيضتين مع شريحة لحم مقدد.
• وجبة خفيفة: جبن 50 جرام وشريحتان من الكرفس.
• الغداء: حصة أرز بني وصدر مسلوق.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام كريمة حامضة.
• العشاء: مرق نباتي ومرق أعشاب.

لمدة شهر

يمكنك تكوين نظام غذائي بنفسك لفترة طويلة من الزمن ، مع مراعاة التوصيات التالية:

الأسبوع الأول (مقدمة). في الصباح ، نتناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الوجبات الخفيفة والغداء - البروتينات والكربوهيدرات المعقدة 50/50 ، وجبات خفيفة بعد الظهر والعشاء - أطعمة بروتينية. يتم استبعاد الأطعمة الحلوة والنشوية تمامًا ، ولكن يمكن إضافة الخضار والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. الهدف من الأسبوع الأول هو تحضير الجسم لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.

الأسبوع الثاني. نأكل ما يلي: بيض (قطعتان في اليوم) ، جبنة قريش قليلة الدسم ، 1٪ كفير ، 0. 5٪ حليب (كوب واحد) ، لحم بقري مسلوق ، صدر دجاج منزوع الجلد (تتركز الدهون فيه) ، مأكولات بحرية مسلوقة أو مخبوزة ، المأكولات البحرية والخضروات الطازجة: الملفوف والخيار والطماطم والأعشاب (غير محدودة) والتفاح والبرتقال (واحد يوميًا حتى الساعة 2 مساءً) ، لتناول العشاء يمكنك تناول 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من النخالة.

الاسبوع الثالث. جبنة قريش قليلة الدسم ، بيض (2 - كامل ، 2 أكثر - بروتينات فقط) ، صدور مسلوقة ، سمك بحر مسلوق أو مخبوز ، خيار (قطعة واحدة يوميًا) ، أعشاب ، نخالة ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة ثلاث مرات في اليوم.

الأسبوع الرابع. 2 صدر دجاج مطبوخ يوميا ، بياض بيض مسلوق (7-8 قطع يوميا) ، باقة بقدونس ، نخالة.

ما هو التجفيف

انتقل هذا المصطلح إلى الحياة اليومية من اللياقة البدنية اليومية وكمال الأجسام. يستخدمه الرياضيون لحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.

ما تحتاج إلى معرفته

1. حتى إذا اتبعت جميع قواعد التجفيف ، فهي ليست آمنة بأي حال من الأحوال. تصاب الكلى والكبد بالحمل الزائد ، مما يؤدي إلى الضعف والخمول ، وتفاقم الأمراض المزمنة واضطرابات الجهاز الهضمي.
2. إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فلا يوجد تجفيف للدهون ، فهو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لا يجب أن تتوقع منها المعجزات ، لكن المشاكل الصحية متوقعة.
3. لا يكون التجفيف منطقيًا إلا إذا كنت قد مارست الرياضة من قبل ولديك الكتلة العضلية التي تحتاجها للتخلص من طبقة الدهون. إذا لم تكن هناك عضلات واضحة تحت طبقة الدهون ، فسيكون من الأفضل لك تجنب الدقيق والأطعمة الدهنية والحلوة.
4. إنها عملية شاقة ولا تبدو وكأنها روتين سريع لفقدان الوزن قبل الإجازة. يستغرق التجفيف قصير المدى (للتحضير للمنافسة) من أسبوع إلى أسبوعين والتجفيف طويل الأمد (على مراحل) يستغرق من خمسة إلى سبعة أسابيع. فقط التدريجي سيساعد في تنسيق الشكل.
5. لا يحدث أكثر من مرتين في السنة.

أداء تجفيف مثالي

1. قبل أسبوعين من بدء التجفيف ، من الضروري توفير دعم للكبد. سيساعدك هذا على حماية الكبد - العوامل الوقائية التي لها تأثير مفيد على الكبد.
2. خلال هذا الوقت ، يجب ألا يعاني الجسم من أي ضغوط: السفر ، الزفاف ، الجلسة ، الطوارئ في العمل. لذلك يجب أن تخطط وقت التجفيف بعناية.
3. لا ينصح النساء "بالجفاف" لمدة تزيد عن شهر ونصف ، وإلا فإن الاضطرابات الهرمونية ستتبعها. في نهاية العملية يأتي المخرج. من حيث المدة ، فهو نفس التجفيف نفسه.
4. يجب أن تكون الدورات التدريبية خلال هذا الوقت قصيرة ولكن مكثفة للغاية. يجب ألا يستمر تمرين القلب أكثر من نصف ساعة ويجب أن يستمر تدريب الوزن 45 دقيقة.
5. محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي فقط 300-350 سعرة حرارية أقل من المعتاد. القائمة المنخفضة للغاية في السعرات الحرارية (حتى 1200 سعرة حرارية في اليوم) مناسبة فقط إذا كان وزنك قبل التجفيف 55 كجم أو أقل.
6. يتم استخدام مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية الأخرى بالتشاور مع المدرب.

يحذر خبراء التغذية بشدة: لا يقتصر الأمر على تجفيف نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، بل إنه أمر خطير للغاية بحيث لا يمكنك القيام به في المنزل بمفردك. يمكن أن يكون للتجارب تأثير سلبي على الصحة.

موانع لنظام غذائي خال من الكربوهيدرات

قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي ، يجب استشارة الطبيب في الحالات التالية:

1. إذا كنت قد أجريت مؤخرًا عملية جراحية.
2. لديك مشاكل في الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
3. هل تعاني من مرض مزمن من نوع ما.

النظام الغذائي ممنوع منعا باتا:

• الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ؛
• الرضاعة الطبيعية والحوامل.
• مع حساسية الطعام لمنتجات البروتين.

وصفات الكربوهيدرات

لجعل قائمتك لذيذة ومتنوعة ، نقدم بعض الوصفات البسيطة.

كرات الدجاج بالجبن

خذ 0. 5 كجم من فيليه الدجاج وانتقل خلال مفرمة اللحم. رشة ملح وفلفل و 2 فص ثوم مفروم تعزز الطعم. امزج كل شيء جيدًا. اخفقي بيضة نيئة. ابشر 200 جرام على مبشرة خشنة. يضاف الجبن الصلب والرقائق الناتجة أيضًا إلى اللحم المفروم. يقلب مرة أخرى. ادهني صينية الخبز بزيت الزيتون وشكلها على شكل كرات لحم صغيرة. تُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. عندما يتحول إلى اللون البني ، اقلبه على الجانب الآخر. قدميها ساخنة مع رشها بالأعشاب.

طاجن الكبد

خذ كيلوغرامًا من كبد البقر ، واشطفه جيدًا بالماء البارد وطحنه حتى يصبح قوامه هريسًا باستخدام مطحنة اللحم أو الخلاط. يقطع البصل ناعماً و 200 جرام من المشروم. اخفقي 4 بياض بيض. أضف 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان. اخلطي المزيج جيدًا. نضع في قالب مدهون بزيت الزيتون ونخبز في الفرن على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة. يمكنك استخدام توابل الكباب الخالية من السكر أثناء الطهي.

من الممكن أيضًا استخدام طبق خزفي بدون بصل وفطر.

سلطة دجاج لايت

طبخ 100 غرام. فيليه دجاج. استنزاف المرق ، سيكون مفيدًا للحساء. خذ 50 غرام. نقطع أوراق الخس إلى شرائح. نقطع الفيليه النهائي والخيار والطماطم والبيض المسلوق إلى مكعبات. نخلط جميع المكونات ونضيف قطرة من زيت الزيتون.

فطر مخبوز بالبيض

نأخذ نصف كيلو من الفطر الطازج ، نقطعه ناعماً ، ونغلي في ماء مملح ونضعه في مصفاة. عندما يجف السائل ، يُضاف الفطر إلى المقلاة ويُقلى قليلاً في زيت الزيتون. ثم ضعيها على ورقة خبز ورشيها بالأعشاب. الملح والفلفل حسب الذوق. احفر فتحتين في الخليط بملعقة واسكب البيض النيء. تُخبز في الفرن حتى يصبح البيض جاهزًا.

فطائر اليقطين

خذ 200 غرام. اليقطين وصر. فاز بيضة نيئة في الكتلة الناتجة. أضف 4 ملاعق كبيرة. ملعقة كبيرة طحين ورشة صودا. تغلب على خليط اليقطين حتى يصبح ناعمًا. شكلي الفطائر واخبزيها على حرارة 200 درجة. يمكنك رشها بالجبن المبشور مسبقًا. بدلاً من الخبز ، يمكن ببساطة قلي الفطائر.

الخروج من النظام الغذائي

كيفية الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح:

1. عد تدريجيًا إلى نظامك الغذائي المعتاد ، بإضافة أطعمة جديدة كل أسبوع. على سبيل المثال ، بعد سبعة أيام من نهاية سباق الماراثون ، يمكنك وضع المعكرونة في القائمة. بعد أربعة عشر يومًا - خضروات نشوية ، بعد ثلاثة أسابيع - حبوب وما إلى ذلك. . .
2. استمر في تناول الطعام المجزأ: عدة مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. يقول خبراء التغذية إن 5 وجبات في اليوم هي أكثر صحة من الوجبات الأقل تكرارًا.
3. التزم بقاعدة اللوحة الخضراء. يبدو كالتالي: نصفها مليء بالخضروات الورقية والخضروات المقرمشة. ربع الطبق: حبوب - أرز ، برغل ، فاصوليا والربع الثاني: أطعمة بروتينية صحية بحجم كف الإنسان - سمك ، دجاج ، لحم بقري ، إلخ.
4. تزداد كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا بمقدار 30 جرامًا فقط ، لذلك من الرائع أن تكون هذه الكربوهيدرات بطيئة.
5. لا تنسى ممارسة الرياضة. ليست هناك حاجة لقضاء الأمسيات في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك المشي بسرعة وممارسة التمارين الخفيفة في الصباح.
6. قلل من تناول الدهون.